Comprendre les étapes clés de la préparation marathon #
Avant de vous lancer, il est crucial de comprendre les trois phases d’entraînement que chaque coureur doit suivre pour assurer une performance optimale le jour de la course.
La première est la phase de base, où l’objectif est de construire votre endurance par des courses régulières à faible intensité. Cette étape permet d’accumuler les kilomètres sans forcer sur l’intensité.
Préparation spécifique et adaptation à l’effort #
Après avoir établi une bonne base, la phase spécifique à la course intervient. C’est le moment d’intégrer des entrainements à allure cible, que ce soit pour un semi-marathon ou un marathon complet. Cette étape est déterminante pour habituer votre corps à l’effort que vous allez fournir le jour J.
Enfin, la phase de réduction ou tapering est cruciale. Diminuer progressivement l’intensité des entraînements permet à votre organisme de récupérer et d’être au meilleur de sa forme pour la course.
La récupération : un pilier tout aussi important que l’effort #
Lydia O’Donnell, coach chez Nike, souligne l’importance de la récupération dans la préparation d’un marathon. Sans un repos adéquat, les risques de blessures et d’épuisement augmentent significativement.
Il est donc conseillé d’incorporer dans votre routine des sessions de stretching, des périodes de repos, et même des bains glacés pour les plus courageux. Ces pratiques sont essentielles pour préparer tant physiquement que mentalement.
En parallèle, éviter « le mur » du marathon, ce moment redouté où les jambes semblent se transformer en béton, est possible grâce à :
- Un bon ravitaillement en glucides et une hydratation régulière.
- Une gestion intelligente de votre rythme dès le début de la course.
- Une préparation mentale solide pour accepter et surmonter ce défi.
En conclusion, un marathon réussi repose autant sur les jambes que sur la tête. Une préparation complète et bien structurée est la clé pour franchir la ligne d’arrivée avec succès et sans incident.
